Le push-up ou plus communément la pompe est un des mouvements les plus populaires et les plus communément pratiqués. Mais c’est également un des mouvements sur lesquels les pratiquants s’autorisent le plus de liberté, retirant à l’exercice tous ses bénéfices. Exécuter une pompe semble aller de soi et certains coachs en viennent parfois à ne plus en faire la démonstration tant l’exercice semble évident. Et pourtant vous trichez (manque de gainage, ventre au sol, amplitude partielle…) soit parce que c’est dur, soit parce que vous êtes dans une compétition testostérone avec votre voisin ! Mal exécuter une pompe ne sert à rien et ne mène nulle part. Comme pour tout, l’efficacité passe par une dose d’exigence et de souffrance
Comment bien exécuter une pompe (push up) ?
Position de départ : pour commencer, placez-vous en position de planche, main à hauteur des épaules, doigts bien écartés, paumes à plat sur le sol, bras tendus, les abdos serrés, les fessiers alignés avec l’ensemble du corps.
Le mouvement descendant : dans un mouvement parfaitement contrôlé, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Tout au long de l’exercice, vos épaules, vos hanches et vos talons doivent former une ligne droite.
Le mouvement ascendant : soulevez l’ensemble de votre corps en « repoussant le sol loin de vous », jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, sans cambrer le dos en serrant bien les abdominaux. Pour un mouvement efficient, les coudes partent vers l’arrière, avec un angle de 45° avec le buste. Plus vous refermez cet angle, plus les triceps seront engagés.
Une des variantes les plus faciles pour ce mouvement est de placer les genoux en contact du sol, après le reste de l’exécution est identique.
D’autres variantes existent et sont décrites ci-dessous (scaling options)
Comment progresser en pompes ?
Bien effectuer ce mouvement comme décrit est important, pour d’abord ne pas se blesser. Ensuite, plus vous effectuerez correctement le mouvement, plus votre progression sera optimale. Alors ne trichez pas ! Restez gainé, envoyez bien la poitrine (et non le ventre) au sol puis remontez correctement en amplitude complète jusqu’à avoir les bras tendus.
En amplitude complète, vos muscles travailleront plus efficacement et votre haut du corps sera plus puissant. Imaginez monter une maison, la moitié en béton, la moitié en paille ! Votre maison sera moins solide que si tout était en béton. Pour votre corps c’est pareil. Plus vos muscles travailleront en amplitude complète, plus vous serez fort et résistant.